こんにちわ！きんたろーブログ(@kintaroblog)です！(^^)！
さて、今回は『うつ病』に関連したお話しをしようと思います。
この記事を書くにあたり参考にさせていただいた書籍を先にご紹介させていただきます。
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僕がこの書籍にはじめて出会ったのは、自分自身が抱えていたうつ病がやや寛解傾向にある時でした。
僕自身、この本を読むまで『うつ病』はシンプルに精神面のみの問題だと思っていたのですが、この精神面に影響を与える因子に『食事』が大きく関わっていることをこの本を読み知ることができました。
そこで今回は、この書籍に書かれていることを中心に『うつ病×食事』について書いていこうと思います。
うつ病を改善するための食事の方法
うつ病の人は“質的な栄養失調”がある
著者の藤川先生によると、精神的な不調を訴えている人の多くは“質的な栄養失調”に陥っているそうです。
質的な栄養失調とは何かというと…
『糖質過多+タンパク不足+脂肪酸不足+ビタミン不足+ミネラル不足』
と本書では述べられています。
今回、この記事では主に『タンパク不足』にフォーカスを置きうつ病との関連性を解説していきたいと思います。
タンパク不足とうつ病
基本的に私達の身体にある細胞の多くはタンパク質で構成されているため、タンパク質は私達の生命活動にとって必要不可欠な栄養素となっています。
ただ、タンパク質といえば、『トレーニング後に摂取すべき栄養素』というイメージが比較的強いですが、実はそれだけではなく『うつ病』を代表とするような『心の問題』においても重要な役割をもっています
というのは、神経学的にタンパク質は『情動(心)』に対して直接的に関与しているからです。
私達の体内には、快楽を感じたり心を落ち着かせる働きのあるセロトニン、『喜び』や『やる気』を引き起こす働きのあるドーパミンという神経伝達物質がありますが、実はこられ神経伝達物質の合成にはタンパク質が必要不可欠なのです。
加えて、セロトニンやドーパミンは別名『幸せホルモン』なんて呼ばれるくらい精神にとってとてもポジティブに作用する神経伝達物質であるためタンパク質が枯渇すると、セロトニンやドーパミンの合成が減少するため、うつ傾向に陥ってしまう事があるのです。
タンパク質の構成要素
人をはじめ、多くの生物のタンパク質はアミノ酸という物質からできています。
アミノ酸は全部で20種類あり、体内で合成可能な『非必須アミノ酸』と体内で合成できない『必須アミノ酸』から成っています。
非必須アミノ酸は基本的に体内で合成可能ですが、必須アミノ酸は体内で合成できないため『食事』や『サプリメント』などで補給する必要があります。
つまり、タンパク質をつくりだすためにはいかにして体外から必須アミノ酸を取り入れるかというのがとても重要になってくるわけです。
必須アミノ酸一覧
| イソロイシン |
| ロイシン |
| トリプトファン |
| リジン |
| メチオニン |
| フェニルアラニン |
| ヒスチジン |
| スレオニン |
| バリン |
※ちなみに、セロトニンは必須アミノ酸の一つにある『トリプトファン』から合成されます。
さて、ここで大事なことが一つ。
それは、これら必須アミノ酸は一つでも不足していると、最も不足しているアミノ酸に合わせたタンパク質しか合成されないのです。
これを『桶の理論』といいます。
『うつ消しごはん』より引用
つまり、どれか一つを多く摂取していてもダメで、この一覧にある9種類すべてをバランスよく摂取しておく必要があるのです。
どれくらいタンパク質を摂らなければいけないの？
では次に、『実際どれくらいのタンパク質を摂取すれば良いの？』という疑問に答えていきたいと思います。
厚生労働省が提唱している体重50㎏の人が健康維持のために摂取したい必要なタンパク質は1日50ｇと定めています。
『1日50ｇのタンパク質って食べ物に例えるとどれくらいなの？』
ということで、以下にタンパク質10ｇ摂取するのに必要な食べ物の量を示します。
| 食材 | 摂取量 |
| 豚肉 | 83ｇ |
| 牛肉 | 65ｇ |
| 鶏肉 | 55ｇ |
| アジ | 56ｇ |
| サンマ | 52ｇ |
| 卵 | 79ｇ（1.5個） |
| 豆腐 | 330ｇ |
| 味噌 | 160ｇ |
| ジャガイモ | 1097ｇ |
これを見ると、タンパク質を1日50g摂取するというと、豚肉であれば1日約400ｇ必要であり、そう考えると結構な量が必要になると予想されます。
どんな食材を食べればよいの？
ご存知の方もいるかもしれませんが、タンパク質には二種類あります。
それが『動物性タンパク質』と『植物性タンパク質』です。
動物性タンパク質は主に『肉』や『魚』などが代表例として挙げられ、植物性タンパク質は『豆類』や『穀物』などが挙げられます。
先ほど『どれくらいタンパク質を摂取しなければならないのか？』でも見た通り、1日50gタンパク質を摂取するとなると、基本的には‟量”を担保しなければなりません。
すると、もう一度先ほどの図をみてみると分かる様に、タンパク質を多く含んでいる食材は圧倒的に『動物性タンパク質』です。
決して植物性タンパク質が悪いわけではありませんが『摂取量』という観点で見ると、圧倒的に動物性たんぱく質の方がタンパク質を多く含んでいます。
例えば、植物性タンパク質である『豆腐』で、1日50ｇのタンパク質を摂取しようと思うのであれば、一食２丁を朝・昼・晩と３回食べなければなりません。
これは結構大変ですよね。
よって、タンパク質を沢山摂取したい場合には、基本的には『動物性タンパク質』の方が好ましいとされています。
ただ、著書の中では動物性タンパク質の食材（肉や魚）の中でも、特に『肉』の摂取を重要視しています。
それは、タンパク質以外に『鉄分』や『ミネラル』といった栄養素が魚に比べて肉の方が優位性が高いからです。
これについて詳しく知りたい方は本書を手に取ってみてください。
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ただ、とはいうものの。
先程も見た通り肉も案外‟量”を摂らなければならず、そんなに食べれないという人もいるかもしれません。
そんな方にお勧めしていたのが、『プロテインとの併用』です。
高タンパクのプロテインと動物性タンパク質を併用し取り入れることで、一日に必要なタンパク質を摂取することが可能になるそうです。
おわりに
以上が、うつ病を改善するための食事方法、具体的にはうつ病とタンパク質の関係性についてでした。
うつ病は確かに『心の病』ではありますが、ケアの方法は何も心理的な関りだけでなく『食事』という側面も非常に大事な役割になってきます。
もし、この辺りに興味がある人がいましたら是非一度勉強してはいかがでしょうか。
僕自身、この本を読んでから自分の食生活をかなり見直し、今ではうつ病を再燃させないための食事が習慣化しています。
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本日も最後までご覧いただきありがとうございました。
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